Dès le début de la grossesse, les femmes n’échappent pas à l’adage « Il faut que tu manges pour 2 maintenant ». Et bien cet adage est faux ! Ce n’est pas augmenter la quantité de notre assiette afin de manger pour 2 qui est important. Mais de se nourrir 2 fois mieux !
Certaines femmes enceintes se posent beaucoup d’interrogations sur cette grande question de l’alimentation. Et je vous l’accorde, il n’est pas toujours simple de s’y retrouver entre tous les conseils, que l’on nous donne (parfois sans rien demander) ou que l’on peut lire à droite et à gauche.
Dans cet article, vous trouverez des informations et conseils d’ordre général. Si vous souhaitez être accompagnée afin d’avoir un suivi personnalisé, je vous conseille de prendre rendez-vous auprès d’un praticien en naturopathie.
L’IMPORTANCE DE L’ALIMENTATION DE LA FEMME ENCEINTE
Lors de la grossesse, il est évoqué le risque de la toxoplasmose, et de la listériose. Certes ils ont leur importance puisqu’en France, chaque année, il y a 180 à 250 cas de toxoplasmose congénitale qui sont responsables de 10 à 20 d’interruptions médicales de grossesse. Et le fœtus peut être atteint de lésions oculaires ou neurologiques graves. Donc, je vous invite à prendre le temps d’en discuter avec votre gynécologue et/ou sage-femme. Mais qu’en est-il du rôle des protéines, des lipides, des glucides, des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments … Nous recevons peu d’informations à ce sujet.
Et pourtant ?!
S’ il existe une période dans notre vie de femme où l’alimentation est importante, c’est bien celle de la grossesse.
Les besoins nutritionnels de la future maman sont très importants car ils vont permettre d‘éviter les carences, de prévenir et réduire certains maux de grossesse, de se préparer à l’accouchement et à la suite.
En effet, des études récentes montrent que les femmes enceintes qui adoptent une alimentation saine, ressentent moins de fatigue, souffrent moins de maux de grossesse et notamment de diabète gestationnel, le déroulement de la grossesse se passe mieux. Du côté de bébé, l’alimentation de la maman va avoir un rôle important dans sa croissance et son développement. Et ces besoins nutritionnels vont évoluer tout au long de la grossesse.
Tout jardinier sait qu’il faut nourrir le sol pour avoir des plantes saines. Pourquoi en irait-il autrement des besoins nutritionnels d’un nouvel être humain ?
« La naissance naturelle »- Ina May Gaskin- Prix Nobel alternatif
LES BASES DE L’ALIMENTATION PENDANT LA GROSSESSE
Même si lorsque j’accompagne les futures mamans, les conseils sont personnalisés. Voici les bases d’une alimentation répondant aux besoins nutritionnels spécifiques à ce moment de vie :
L’ALIMENTATION HYPOTOXIQUE
Il ne s’agit en aucun cas d’un régime mais d’une alimentation visant à réduire les toxiques ingérés. Et ainsi de transmettre le meilleur à son bébé. Car durant la grossesse, le placenta va filtrer le sang maternel mais de nombreuses substances passent et peuvent perturber le développement et la croissance du bébé. Une alimentation hypotoxique consiste à privilégier :
- Une alimentation biologique ( et/ou d’agriculture raisonnée) afin de limiter les pesticides, les antibiotiques, les nitrates, les hormones … Cela permet de réduire l’exposition de bébé aux toxiques dont on ne connaît pas encore bien l’effet « cocktail » de ces substances à long terme. Autre avantage : les légumes et les fruits bio sont plus riches en vitamines, minéraux, … et ont davantage de goût.
- Une alimentation non transformée et non raffinée. Ce n’est plus un secret, les aliments industriels, ultra-transformés contiennent de nombreux ingrédients indésirables, inutiles pour l’organisme et potentiellement dangereux pour la santé. Choisir une alimentation non transformée permet de ne pas absorber d’additifs, de conservateurs, … mais également de connaître exactement ce que l’on consomme. Les aliments raffinés non plus d’intérêts sur le plan nutritionnel pour l’organisme. C’est ce que l’on nomme des calories « vides ». Ils sont également à bannir et à remplacer par des aliments semi-complets ou complets.
- Une cuisson douce. Durant la grossesse, il est recommandé de ne pas manger de viande ou de poisson crus afin d’éviter les risques de toxoplasmose ou de listériose. Les légumes et les fruits crus contiennent des antioxydants et des enzymes. Pour en profiter, procéder à un bon brossage sous l’eau claire. Si vous supportez mal les crudités, pensez aux jus de légumes plus faciles à digérer et moins riches en fibres. La cuisson à la vapeur douce, à l’étouffée sont recommandées pendant la grossesse et même après. Ainsi, les bienfaits des aliments sont plus profitables.
- Une eau faiblement minéralisée : Les apports en eau tout au long de la grossesse sont importants car ils vont permettre d’éliminer les déchets métabolisés par la maman et le bébé. L’activité des reins est augmentée, c’est pourquoi, il est primordial de veiller à ne pas les fatiguer davantage. D’où l’importance de la qualité de l’eau et de privilégier des eaux faiblement minéralisées.
LES PROTEINES
Les protéines apportent les acides aminés, qui sont primordiales pour :
- La construction musculaire de la maman et la croissance de bébé
- La composition de la masse musculaire
- La constitution et l’entretien des cellules, des muscles, des tissus, des anticorps de la maman
- La régulation de l’appétit avec le tryptophane, acide aminé essentiel, que l’on retrouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les bananes, les kiwis, et dans certains oléagineux. Le tryptophane, précurseur de la sérotonine, qui joue un rôle sur l’humeur, l’appétit, le sommeil, et le comportement alimentaire.
Pour ces raisons, il est important de ne pas négliger l’apport et l’alternance des protéines animales et végétales durant la grossesse. Mais également de veiller à la qualité de ces dernières, comme par exemple : de privilégier les poissons sauvages ou issus de pêche durable, les petits poissons gras plutôt que les gros poissons plus chargés en métaux lourds, ou bien encore la volaille élevée en plein air, …
LES LIPIDES
Il existe différentes sources de graisses : saturées, polyinsaturées, mono-insaturées. Si les graisses saturées en excès peuvent engendrer des problèmes cardiaques, vasculaires, de poids, … En revanche, couvrir les besoins en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés est essentiel au bon déroulement de la grossesse et de la santé de bébé. Mais quels sont les bienfaits des lipides pour la maman et le bébé ?
Pour la maman :
- le système nerveux, la synthèse hormonale, l’absorption des vitamines liposolubles ( A,D,E,K)
- la prévention des vergetures
- la prévention des pathologies inflammatoires et allergiques
- la prévention de certaines complications comme l’hypertension, accouchement prématuré
- la dépression du post-partum
- source d’énergie
Pour le bébé :
- le développement cérébral et rétinien du foetus
- fabrication de son système nerveux
LES GLUCIDES
Les glucides représentent une source d’énergie indispensable pour la maman et le bébé. Cependant, il est primordial de privilégier les bonnes sources de glucides qui garantissent l’énergie tout au long de la journée.
Pour cela, il faut distinguer les glucides à index glycémique haut comme les produits sucrés, le lait, … Et les glucides à index glycémique bas comme les féculents, les légumes secs, …
Regardons d’un plus près les bienfaits des glucides sur la santé de maman et de bébé.
Pour la maman
- Apport d’une énergie continue au cerveau et aux muscles
- l’équilibre du transit grâce aux fibres prébiotiques
- Indispensable pour la fabrication de certains neuromédiateurs comme la sérotonine
Pour le bébé
- énergie essentielle pour le cerveau, le système nerveux et les muscles
A EVITER
Il est important de limiter la consommation d’excitants tels que le café, le thé, … qui peuvent augmenter la tension et réduire l’absorption du fer pour la future maman, et diminuer les apports en nutriments pour le bébé.
Bien évidemment l’alcool, le tabac et les drogues sont à proscrire. Je vous conseille d’en parler à votre médecin si vous en consommez. 
LES MICRONUTRIMENTS
Dans les micronutriments, on trouve les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Dont certains ont un rôle prioritaire pendant la grossesse. Même si bien entendu, tous les autres micronutriments ont leur importance.
LE MAGNÉSIUM
Le magnésium a un rôle important dans le fonctionnement général de l’organisme. Car il intervient dans plus de 250 réactions enzymatiques. Comme nous le stockons pas, il est essentiel de veiller à ses apports quotidiens de magnésium dans son assiette. A noter qu’environ 70% de la population Française en est carencée.
Pour la future maman :
- Prévention des crampes
- Aide à soulager les douleurs ligamentaires
- Réduit la fatigue et le stress
- Aide le transit et le sommeil
- Réduit les risques d’accouchement prématuré
Pour le bébé :
- Prévention du retard de croissance
- Prévention naissance prématurée
LA VITAMINE B9
Vous avez sûrement entendu parler de la vitamine B9. C’est la vitamine que votre gynécologue/sage-femme vous prescrit lorsque vous l’informer de votre désir d’enfant. Et pour cause, elle est très importante pendant la conception et les 3 premiers mois de grossesse. Car elle joue un rôle essentiel dans la prévention de la maladie du spina bifida (mauvaise fermeture du tube neural). Mais aussi, elle contribue à la mobilité des spermatozoïdes, à la division cellulaire et la production de l’énergie des cellules.
Pour la maman :
- Prévention du risque de fausse couche
- Prévention de l’anémie
Pour le bébé :
- Prévention des malformations congénitales
LE FER
Au deuxième trimestre, les besoins en fer chez la femme enceinte augmentent. En général, votre gynécologue ou votre sage-femme vérifiera votre taux de ferritine via une analyse sanguine. Et si besoin, il ou elle vous prescrira un complément de fer. Il existe deux types de fer : le fer héminique, d’origine animale et le fer non héminique, d’origine végétal. Il faut savoir que le fer héminique est mieux assimilé que celui d’origine végétal.
Pour la maman :
- De limiter la fatigue
- Booste le système immunitaire
Pour le bébé :
- Prévention d’une naissance prématurée
- Transport de l’oxygène
LE ZINC :
Le zinc est important pour le système immunitaire et la synthèse de l’ADN. Il intervient dans plus de 100 réactions enzymatiques.
Pour la maman :
- Prévention du risque de fausse-couche
- Prévention du risque d’hypertension artérielle
Pour le bébé :
- Prévention des maladies congénitales
- Prévention d’une naissance prématurée
- Prévention d’un retard de croissance
LES PETITS PLAISIRS
Ne pas oublier le plaisir !! Comme je le dis souvent à mes consultantes : « il vaut mieux manger une pizza avec de la joie qu’une carotte avec de la colère » (toute proportion gardée). Car sans le plaisir, l’assimilation et la digestion ne seront pas optimales.
IMPORTANT :
Ces conseils naturopathiques ne se substituent en aucun cas à une consultation, avis et/ou traitements médicaux.
Prenez soin de vous,
Je vous embrasse,
Amandine
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